Sacharidy na noc – ano nebo ne?

"Můžu jíst sacharidy večer? Nepřiberu po nich?“ je jedna z velmi častých otázek lidí, kteří se snaží o redukci hmotnosti. Většina z nich se totiž na internetu dočte, že sacharidy večer jsou zlo a poslední příjem sacharidů by měl být nejpozději v 5 hodin odpoledne. Co je na tom pravdy a jak to s těmi sacharidy vlastně je? Na to se podíváme v tomto článku.

Takže, můžeme jíst sacharidy, aniž bychom přibírali? Pojďme si nejdříve upřesnit, co sacharidy jsou a jak v našem těle fungují.

 Sacharidy patří mezi 3 základní živiny, společně s tuky a bílkovinami. Jsou proto nepostradatelnou součástí jídelníčku. Otázkou však zůstává, kolik bychom jich měli jíst a které zdroje sacharidů vybírat.

Není žádným tajemstvím, že přílišná konzumace jednoduchých sacharidů neboli cukrů, je rizikem pro rozvoj chronických onemocnění a náš denní příjem jednoduchých cukrů by neměl přesáhnout 50 g. To ale neznamená, že všechny sacharidy jsou špatné. Naopak, sacharidy hrají důležitou roli v mnoha procesech, které se dějí v našem těle, a jsou klíčovým zdrojem energie pro mozek a červené krvinky. Z tohoto důvodu bychom měli přistupovat kriticky k neověřeným tvrzením ohledně omezení či úplného vyřazení sacharidů z jídelníčku. V dnešní době se bohužel často s takovými doporučeními setkáme, a to zejména pod názvem nízkosacharidová dieta, lowcarb nebo keto dieta. Jedná se o specifické diety, které se mohou sice v konkrétních případech použít a být prospěšné, ale není možné je plošně doporučit a rozhodně není vhodné je doporučovat jako cestu k trvalé redukci hmotnosti. Sacharidy jsou z pohledu těchto diet brány jako to nejhorší, co ve vaší stravě může být a tato tvrzení akorát podporují nezdravý vztah k jídlu obecně. Jak už jsme si uvedli výše, sacharidy jsou podstatnou složkou naší stravy a neměly by být výrazně omezovány. Zdroje komplexních sacharidů totiž našemu tělu nepřináší pouze energii ve formě glukózy, ale také další cenné látky, minerální látky a vitaminy. Co je důležité také vyzdvihnout je obsah vlákniny, který je nejvyšší právě ve zdrojích sacharidů jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky a obiloviny. Vláknina má pro naše tělo hned několik významných benefitů, ať už se jedná o pozitivní vliv na trávení, pocit sytosti či hladinu krevního cukru, vláknina také kladně ovlivňuje i náš střevní mikrobiom tím, že je potravou pro bakterie a další mikroorganismy osidlující naše střevo.

Sacharidy jsou tedy ve správné míře pro naše tělo prospěšné. Neměli bychom to samozřejmě přehánět s množstvím, a to především jednoduchých cukrů, které rychle zvedají hladinu krevního cukru, načež reaguje známý hormon inzulin. Avšak i ten je často démonizován různými podpůrci nízkosacharidových diet. Proto mi nedá zde nezmínit, že inzulin potřebujeme a je pro nás důležitý ve zprostředkovávání tvorby zásobní energie ve formě ukládání glukózy do buněk, čímž snižuje hladinu krevního cukru v krvi, která by jinak zůstala příliš vysoká. Podobně působí i při tvorbě svalové hmoty. K zabudování bílkovin do svalu je inzulin důležitý pro to, aby otevřel cesty, kterými se bílkoviny do svalu z krve dostanou. A k vyloučení inzulinu do krve potřebujeme přijmout právě sacharidy. Dá se tedy říci, že příjem sacharidů je důležitý i pro následné zabudovávání bílkovin a tvorbu svalové hmoty.

Co by se mohlo stát, pokud bychom se sacharidům výrazně vyhýbali?

Vyhýbání se sacharidům může být i potenciálně nebezpečné. Sacharidy potřebujeme už jen z toho důvodu, že mozková tkáň za normálních okolností spotřebovává jako jediný zdroj energie glukózu. Proto i minimální příjem sacharidů by neměl klesnout pod 150 g za den. Pokud by naše tělo dostávalo dlouhodobě sacharidů nedostatek, postupem času by v těle nastal stav, ke kterému dochází při hladovění nebo intenzivní námaze a kdy jsou vyčerpány zásoby sacharidů. Některé diety dokonce doporučují cílené navození tohoto stavu za současného zvýšení konzumace nasycených tuků, jejichž dlouhodobě zvýšená konzumace je sama o sobě rizikem pro kardiovaskulární onemocnění. Takže ne, není to nic zdravého.

Ačkoliv nadbytečný příjem (zejména jednoduchých) sacharidů není zdravý, je to především v kontextu celkového příjmu energie a rozložení hlavních živin. Zde se totiž nabízí často používaný argument, kdy člověk vyřadil pečivo nebo sacharidy a zhubl. Ano, děje se to. A víte proč? Protože s tak výrazným omezením v jídelníčku zcela jistě dojde i ke snížení celkového energetického příjmu. Neznamená to, že sacharidy jsou špatné a způsobují přibírání na váze. A co víc, často se stává právě to, že pokud sacharidy výrazně omezíte v rámci redukční diety, dlouho to nevydržíte a pak se dostaví starý známý jojo efekt. A to nechcete. Proto snažíte-li se o hmotnostní úbytek, výrazné omezení sacharidů rozhodně nepředstavuje zdravý způsob hubnutí a existují mnohem příjemnější a dlouhodobě udržitelnější cesty bez podstupování výše zmíněných rizik. A ještě rada na závěr, cítíte-li, že potřebujete s redukcí hmotnosti pomoci, obraťte se na vystudovaného nutričního terapeuta, který vám rozhodně žádné bludy o sacharidech tvrdit nebude.

Mgr. Kateřina Kudláčová, nutriční terapeutka